補鈣三迷思，營養師曝真相
楊斯涵表示，台灣人補鈣迷思之一：「喝大骨湯補鈣」，其實效果不佳。她指出，大骨湯的鈣含量極低，要達到每日建議的1000mg攝取量，需要喝下幾大桶，還可能容易攝取過多脂肪與重金屬，所以建議改喝牛奶、優格或高鈣蔬菜來補充鈣質。
台灣人補鈣的第二個迷思是，擔心吃鈣片會導致結石。營養師則表示，適量攝取鈣質，反而能與腸道中的草酸結合並隨糞便排出，降低結石風險，建議攝取鈣質時搭配充足水分，才是預防結石的關鍵；第三個迷思則是，用豆漿取代牛奶來補鈣。營養師解釋，豆漿雖含有優質蛋白質，但其鈣含量遠低牛奶，約只有10分之1，所以建議補鈣首選仍是乳製品，若不喜歡則可選擇小魚乾、芝麻或板豆腐。
楊斯涵提醒，成人每日建議鈣質攝取量為1000mg，並分享一日三餐的範例：
- 早餐：起司吐司＋低脂奶，用鈣質吸收率最高的「乳製品」補鈣。
- 午餐：莧菜吻仔魚＋鮭魚，含鈣高的莧菜搭配富含維生素D的鮭魚，幫助吸收鈣質。
- 點心：無糖優格＋少量堅果，優格提供益生菌與鈣質，堅果補充礦物質。
- 晚餐：豆腐鮮菇湯＋羽衣甘藍炒肉片，羽衣甘藍與板豆腐是素食者的補鈣聖品。
營養師曝高效補鈣攻略，掌握加減法這樣吃
補鈣加法「促進吸收」，指出「維生素D」就像鈣質的開門員，可以透過陽光照射、規律運動、乾香菇、木耳補充；「維生素K」像膠水一樣把鈣鎖在骨頭裡，來源自羽衣甘藍、莧菜這類深綠色蔬菜；「維生素C」來創造酸性環境幫助鈣溶解，可從柑橘類水果、奇異果攝取。
補鈣減法「減少流失」，營養師表示，過量的咖啡或濃茶等含咖啡因飲品會增加尿鈣排出，建議與補鈣食物間隔1～2小時；高磷環境會干擾鈣質吸收，要少吃碳酸飲料、火腿、香腸等加工食品；草酸會與鈣結合，減少其吸收率，所以菠菜、巧克力建議與鈣質食物分開食用，或將蔬菜先汆燙。
