中國一名經常分享健身、健康生活習慣的網紅近日上傳一段影片強調，好的睡眠對健康非常重要，對健身也帶來顯著效果，而她先前有一段時間陷入焦慮，再加上運動量過大導致皮質醇升高，因此就一直在研究該怎麼早睡早起。這名網紅統整了眾多網友的建議和親身經歷後，才發現保持高品質睡眠的關鍵不是「早睡早起」，而是「早起早睡」。
這名網紅建議，習慣熬夜的人在凌晨3、4時才入睡後，還是要逼迫自己於清晨7時起床，維持幾天後就能調整生物時鐘：「一開始的時候頭幾天你會很痛苦，但是熬過這三五天之後，你的生物鐘就調過來了」。這名網紅直言，不少人都有「一定要有充足8小時的睡眠」的迷思，因此熬夜至凌晨4時入睡後，會睡到中午12時左右才起床，但午後起床卻又導致晚上睡不著，進而形成惡性循環。
另外，復旦大學泰斗學堂特聘教授趙玉平也曾在一次演講中分享他對於「健康熬夜」的看法，並列出幾點建議，首先是建議，若是前一晚熬夜的人，在隔天中午12時左右一定要睡個午覺補眠，再來是學會「打盹」，即使沒有熟睡也可以閉目養神。最後是要學會「深度睡眠」，在睡前放鬆身體、數自己的呼吸，慢慢養成高品質睡眠。
為什麼早睡反而容易熬夜？
- 生理機制衝突：長期熬夜者褪黑素分泌比一般時間入睡者延後2、3小時，強迫早睡時身體尚未啟動睡眠程序，大腦會進入「睡眠監測模式」，結果越努力想睡覺卻越清醒，甚至引發焦慮。
- 心理代償反彈：71%的熬夜源自於「報復性熬夜」，不少人白天時間被工作、社交佔據後，會想在夜深人靜的時刻透過刷手機換取自由感和掌控感。
如何切斷熬夜誘因？
- 手機隔離：睡前1小時調手機為黑白模式，放在客廳充電，臥室改用傳統鬧鐘，讓睡前的自己盡可能遠離手機。
- 立刻洗澡：下班回家後立刻洗澡、換上睡衣，避免陷入「滑10分鐘手機再去洗」的拖延循環。
- 重建睡眠認知：培養將睡覺視為「新一天的開始」的心態，例如告訴自己「晚上11時睡是為明天的自己充電」，減少入睡抗感。
