張醫師解釋，高強度間歇運動之所以有效，是因為它不只是消耗熱量，而是直接重啟細胞的能量調節系統。當身體進入高強度刺激時，會啟動AMPK與PGC-1α路徑，促使粒線體活性提升、數量增加，讓細胞更有效率地使用葡萄糖。同時也會提高肌肉對胰島素的敏感性，使血糖更容易被帶入細胞利用，而不是滯留在血液中。
張家銘醫師建議，一週不必天天高強度，可以用「交替節奏」安排，反而更容易長期維持。
一週建議菜單如下：
週一、三、五：高強度間歇運動（15到25分鐘）
暖身5分鐘後，進行30秒快走、快踩腳踏車或爬坡，接著1～2分鐘慢速恢復。這樣重複6～10回合，再收操5分鐘。整體不需要很久，但強度要有感覺，呼吸會變快，但還能控制節奏。
另外兩天：中低強度有氧（30到45分鐘）
如快走、慢跑或騎腳踏車，維持微喘但仍能說話的強度，有助脂肪代謝與穩定能量環境。
週末：休息或輕活動（散步、伸展）
若是剛開始運動的人，可以先從「加速快走」版本做起，不需要衝刺到極限，只要讓身體感受到「強度變化」，就是在啟動代謝訊號。當這種壓力與恢復的節奏建立後，身體會逐漸變得更會使用能量，血糖也會更穩定。
