便祕恐產生「2毒素」！罹腎病、心血管病機率上升
研究團隊分析20名受試者，排便頻率從每週1至3次、4至6次、每天分別進行採樣分析，全面掃描腸道菌相和代謝物，結果發現排便頻率不同，腸道累積的物質截然不同。研究發現排便不頻繁的那組腸道中的吲哚（indole）和p-甲酚（p-cresol）濃度顯著偏高，可能導致慢性腎病、心血管疾病機率上升。
正常情況下健康的腎臟會將這兩種物質過濾並排出尿液，但當腎功能受損，這些毒素就會在血液中累積，損傷血管內皮細胞，引發慢性發炎，增加心血管疾病和腎臟病的風險，多項研究甚至發現它與洗腎患者的死亡率有直接關聯。而問題的根源在於時間，糞便在大腸停留越久，蛋白質被細菌發酵的時間越長，產生的有害代謝物就越多。
研究發現，排便較少的人瘤胃球菌（Ruminococcus）比例偏高，這類菌偏向蛋白質發酵，正是生成吲哚和p-甲酚的主要推手。相反每天排便的人，腸道中擬桿菌（Bacteroides）比例較高，動物研究顯示這類菌能分解與肥胖相關的化合物，是相對健康的腸道配置。
每天排便「1至2次」最優！專家揭改善策略
韋恩指出，另一篇發表在《Cell Reports Medicine》的研究，發分析排便頻率、腸道菌相、血液代謝物、腎臟與肝臟健康之間的關係。研究招募1425位沒有腸道或腎臟疾病史的健康成人，請他們自述排便頻率，並分析血液代謝組、腸道菌相與基因資料，分成4組。
研究發現，每天排便1至2次的人，整體健康指標最優，這些人的共同特徵是攝取較多纖維、飲水量充足、有規律運動習慣，腸道中纖維發酵菌的比例也最高。
至於便秘的隱患就是「蛋白質發酵成毒素」，當糞便在腸道停留太久，腸道菌吃完纖維後，就會轉而發酵蛋白質，產生多種毒素。腹瀉的隱患則是「肝臟損傷與菌相失衡」，腹瀉組的糞便中，出現較多本應存在上消化道的細菌；血液中則出現與肝臟損傷相關的生物標記，顯示腸肝軸的代謝可能已受影響。
韋恩指出，影響排便頻率的因素包括膳食纖維攝取、飲水量、運動量和睡眠，而台灣超過90%的國人膳食纖維攝取不足，平均每天只有14克，而建議量是25至35克。纖維是腸道好菌的食物，也是推動腸道蠕動最直接的燃料。
不過，好消息是腸道菌相的改變比我們想像的快，根據2025年德國研究顯示，不常運動的人每週進行2至3次重訓，僅8週後腸道菌相就出現明顯變化。進行飲食調整，增加蔬果、全穀類、豆類，搭配規律運動與足夠飲水，可能就是讓排便回到「黃金頻率」的有效策略。
